Trainingsplan Muskelaufbau

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Trainingsplan Muskelaufbau Zuhause – Die Zwölf Geheimnisse der MUSKELENTWICKLUNG

 

Trainingsplan Muskelaufbau Zuhause

Die Zwölf Geheimnisse der MUSKELENTWICKLUNG

Die Muskelentwicklung ist ein komplexer Prozess, durch zahlreiche Faktoren ausgelöst werden. Zu denken, dass nur abhängig von Ausbildung, Erholung und Essen, obwohl innerlich wahr, nicht mehr als eine einfache  Art und Weise, es zu betrachten.

Es gibt mindestens ein Dutzend Gründe, die auch förderlich sind und wissenschaftlich bewiesen.

Bisher Bodybuilding, also halt deinen Kreis, fed fast ausschließlich auf empirische Ansprüche, aber es gibt wissenschaftliche Daten im Zusammenhang mit dieser Art von Übung, so verwenden Sie sie nicht in der vorgeschlagenen Form ist ein Auto mit mit verbundenen Augen. Warum nicht diese Daten?

Die Gültigkeit einer Theorie aus den empirischen Einsatz kommen, dh der Praxis oder wissenschaftliche Bestätigung.

Hardcore Bodybuilder haben ihre Ausbildung durch die Übertragung von persönlichen Erfahrungen entwickelt, begehen gravierende Fehler in den Prozess des Lernens und der Nachahmung.

Der größte Fehler, Menschen machen mit dieser Praxis ist, zu vergessen, dass es Variablen in uns, die großen Unterschiede in der Geschwindigkeit, mit der wir in der Lage, von der körperlichen Anstrengung erholen machen, das Niveau der Aufnahme und Verwertung der Nahrung, die wir essen und die Betrieb unserer eigenen Chemielabor, dh Stoffwechsel.

 

Wir könnten sagen, dass diese Unterschiede das Ergebnis der individuellen genetischen Erbes, was unüberwindbar von jeder Routine sind, aber das ist nicht ganz richtig.

Als erstes die Zusammensetzung unserer Gene bestimmen all diese Aspekte und es ist wahr, dass wir nicht ändern können unser Erbgut, können wir jedoch tun es mit anderen relevanten Faktoren, um organische Prozesse und Mechanismen, die zu einer höheren Effizienz zu steigern Stoffwechsel. Allerdings ist die chemische Veränderung nicht und nie eine alternative Lösung.

Denke nicht, dass diejenigen, die Steroide benutzen den Weg gelöst, weil es nicht ist. Wenn ein Bodybuilder in den Körper eintritt ersten erfährt hormonelle anabole bemerkenswerte Fortschritte, da der Körper ist momentan mit einer Überfülle von anabolen Substanzen. Doch nach einer Zeit der Nutzung sie aufhören, die gleiche Wirkung haben, vor allem auf Grund der Stornierung des endogenen Hormone selbst, verschwinden, während die Herunterregulierung in Androgen-Rezeptoren.

Von dort zu halten experimentieren Verbesserungen gezwungen, kontinuierlich erhöhen exogene Verabreichung von Hormonen, mit dem Risiko, dass diese dynamische Verhalten ohne, oft sind die Ergebnisse dies rechtfertigen.

Aber es muss betont werden, dass jedes Hormon Wechselbeziehung mit anderen ist, und eine Zunahme oder Abnahme in ihren Ebenen immer beeinträchtigt das Gleichgewicht sein. Wenn ein Hormon seine Präsenz erhöht im Körper natürlich, schalten Sie es aktiviert bestimmte Mechanismen, und regulieren das Gleichgewicht der andere Faktoren eine Rolle.

Aber wenn der Körper flooding exogener Hormon leidet, ist es außerhalb ihrer Kontrolle und kann nicht in irgendeiner Weise anpassen und das Gleichgewicht der anderen Parameter.

Ein Feld, das in jüngster Zeit entwickelt hat gerade die natürlichen Stimulation des endokrinen, und der Hauptgrund ist, dass die hormonale System ist eng mit dem Immunsystem verbunden sind.

Konventionelle Wissenschaft sucht Medikamente, die die physikalische Beeinträchtigung von chronisch Kranken, wie AIDS oder Krebs zu stoppen, und halten sie am Leben zu entwickeln, während einige Wissenschaftler, wie Future Concepts-Gruppe, konzentrieren sich mehr auf Prävention und streben den Ausbau vorbereitet nicht-medikamentöse, die ohne Rezept verabreicht werden können und frei von der Öffentlichkeit genutzt, um eine schlanke Gewichtszunahme zu fördern, wie es wird gezeigt, dass dies kann Aktivität des Immunsystems, Langlebigkeit und damit die Lebensqualität zu verbessern.

Das Interesse der Future Concepts Bodybuilder ist eine zweifache: auf der einen Seite gibt Wissenschaftler, die die körpereigenen Reaktionen wissen, körperliche Belastung, damit sie wissen, was zu tun ist, damit mehr effektiv reagieren zu trainieren, aber es gibt die ergocéuticos, Einige Präparate entwickelt, um die Zunahme an Muskelmasse zu fördern.

 Vor einiger Zeit gibt es Forscher, die die Wirkung von Bewegung auf Muskel-Belastungen und den Stoffwechsel im allgemeinen zu untersuchen, so lohnt es sich, wenn man bedenkt, diese Erkenntnisse auf ein wirksames Programm, um die entscheidende Entwicklung der Wissenschaft gesichert integrieren sowie durch Experiment.

Trainingsplan Muskelaufbau Zuhause – Die Zwölf Geheimnisse der MUSKELENTWICKLUNG mehr zu diesem Thema demnächst.

Trainingsplan Muskelaufbau, Das Geheimnis des Muskelwachstums für einen weltklasse Körper

Trainingsplan Muskelaufbau, Das Geheimnis des Muskelwachstums für einen  weltklasse Körper

Das Geheimnis des Muskelwachstums für einen weltklasse Körper

Mache erst die wichstigsten Schritte , und nicht die Dinge zweitrangig sind.
” Wir werden auf diesen Grundsatz halten, dieses Fundament, wenn Sie wollen, das Muskelwachstum.

Was ist das Grundprinzip der Muskelwachstum? Wie garantieren Sie, um eine deutliche körperliche und muskulös haben? Durch die Anwendung des Grundsatzes der Überlastung
progressive.

Wenn Sie sagen, “Ich habe gewusst,” open your mind und bleibt bei mir, weil ich wirklich nichts wissen, wenn Sie ein neues Verhalten haben oder
Transformation zu beweisen. Verstanden? Wenn Sie wie im letzten Monat oder letztes Jahr schauen, dann wissen Sie den Anfang als Insider, wer
Lernniveau 0. Das Ziel ist es, Ihnen auf die Ebene 1 Lernen (Verhaltensänderung) zu bewegen und schließlich lernen, Stufe 2 (ein
Transformation).

Würden Sie mit easy living einig in Ihrem Komfort-Zone während des Trainings? Es ist einfach zu tun, was ist bequem und vertraut. Es ist eine Herausforderung greifen die höchste Priorität und auf sie konzentriert zu bleiben. Jedoch
Was sollte Ihre oberste Priorität sein? Sie können nicht zwischen dem Wald und den Bäumen zu unterscheiden.

Klicken Sie hier für weitere Informationen zum Thema “Wie Masse zu gewinnen
Muskulös “

Sie leiden unter zu viele Optionen: hohe Wiederholungen oder niedrigen Wiederholungen, freien Gewichten oder Maschinen, schwere oder leichte Gewichte, Split-Routinen oder Routinen Ganzkörper Grundübungen oder Isolation Übungen, langsam oder schnell Tempo tun Cardio oder nicht, einige Kohlenhydrate oder hohen Kohlenhydrat, sehr gut und verstand den Punkt. Die Welt der Ausbildung
Gewicht kann ein verwirrendes Bild sein.

Wenn Sie mit den Möglichkeiten, die das Muskelwachstum beschleunigen oder bremsen Ihre Gewinne blicken überflutet, wäre es klug, Fragen zu beantworten wie,
“Was ist der höchste Punkt der Hebelwirkung, um die Bedingungen des Wandels unvermeidlich zu etablieren?” Das bedeutet nur, “Was ist meine beste Werkzeug für
Muskelmasse ist, die Köpfe zu stürzen, dass machen Mädchen drehen ihre Köpfe, um dich wieder zu sehen, und dass Männer heimlich eifersüchtig? “

Wenn Sie das Fitness-Studio zu besuchen und setzen Sie Ihren Körper auf die gleiche Intensität der letzten Woche werden Ihre Muskeln hinter deinem Rücken lachen und sagen: “Netter Versuch, War das Ihr Versuch, uns herauszufordern?” Sobald Ihr Körper steht vor ein neuer Stress sagt: “Heilige Scheiße, was ist dein Problem? Ich will nie, dass Beschwerden und Stress einmal erleben, deshalb werde ich die Entwicklung neuer Muskel-
um mich zu beschützen. ” Es ist, wie wenn man unter dem solpara Sonnencreme schlafen. Ihr Körper wird verdeckt, um Sie von einem künftigen Angriff oder Beschädigung zu schützen.

Die Anwendung dieses Prinzips in der Praxis heute
• Heben Sie £ 5 mehr als letzte Woche.
• Heben Sie das gleiche Gewicht wie letzte Woche, aber fügt zusätzliche Wiederholung “ist die Wiederholung Geld wert.”, Dh

• Heben Sie das gleiche Gewicht mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen, sondern nehmen eine Ruhepause 15 Sekunden kürzer.
• Achten Sie besonders 2 Sekunden, um das Gewicht zu senken.
• Bewegen Sie das gleiche Gewicht letzte Woche durch eine breitere Palette von Bewegung.
• Führen Sie das gleiche Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen, sondern einen zusätzlichen Satz.

Hinweis: Sie müssen sich mindestens eine dieser Techniken, um erfolgreich zu erreichen progressive Überlastung. Am besten ist es, eine Technik zu wählen und dabei zu bleiben, bis Sie
Teichen während zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten. Anwenden dieses Prinzip ist Ihr höchster Punkt der Hebelwirkung und der “erste, was” Sie sollten vor der Prüfung zu tun
“Second Dinge.”

Die progressive Überlastung grundsätzlich auch erfüllt Pareto-Regel 80/20. Dies bedeutet, dass 80% der Ergebnisse von 20% der Werkzeuge kommen
erhältlich. Weiter auszusetzen Ihren Körper ungewohnte Stress und Sie auch weiterhin geben Sie Ihre Muskeln einen Grund, um das Muskelwachstum ganzen explodieren
Ihre Struktur und das Thema des Gespräches in Ihrem Fitness-Studio sein.

 Trainingsplan Muskelaufbau, Das Geheimnis des Muskelwachstums für einen  weltklasse Körper

Trainingsplan Muskelaufbau Die drei Schlüsselworte für muskuläres Wachstum

Die Wirkungen der Ausbildung selbst befinden. Allerdings neigen die Auswirkungen von Ernährung und Hormonen systembedingt. Dies bedeutet, daß seine Wirkung auf einen bestimmten Körperteil kann verwiesen werden. Sie neigen dazu, den ganzen Körper auswirken und dazu führen Gesamtwachstum.
im ganzen Körper verteilt werden und nicht nur in einem Bereich. Das gleiche passiert, wenn diese Person Steroid-Injektionen zu liefern: die Muskeln im ganzen Körper.

Haben Sie zu sieben Kilo Gewicht bis 2,5 cm arm zu erhöhen gewinnen?

im ganzen Körper verteilt werden und nicht nur in einem Bereich. Das gleiche passiert, wenn diese Person Steroid-Injektionen zu liefern: die Muskeln im ganzen Körper.

Haben Sie zu sieben Kilo Gewicht bis 2,5 cm arm zu erhöhen gewinnen?

Angenommen, ein Mensch beginnt zu trainieren, essen und erhöht nur seine Arme von 32,5 cm bis 36,5 cm halten und dann stagniert. Zu diesem Zeitpunkt verwendet wurde alle Stimulussignals allein erreicht werden kann. Seine Arme haben einen Zustand der Homöostase erreicht. Ihre Zellen angepasst haben, um den Reiz, der auf sie gesetzt worden ist, damit ich nicht verursachen strukturelle Schäden bei der Durchführung Curl-Übungen, und selbst wenn Sie Ihre Routine ein bisschen ändern, damit Sie Ihre Faserbruch steigern kann zu steigern, hat noch zwei Probleme:

A: mit ihren aktuellen Diät und die Menge an Nährstoffen Erreichen der Zellen der Arme nicht ausreicht, um einen Überschuss, die Wachstum stimuliert bereitzustellen.

B: Die Menge der anabolen Hormone zirkulieren im Körper nicht ausreichend Signal an die Proteinsynthese in seinen Armen zu erhöhen.

Klar, ihre Waffen geworden bekommen größere oder mehr zu essen oder zu erhöhen anabole Hormon Levels, von denen beide den Körper als Ganzes betreffen. Deshalb, um weiterhin seine Arme wachsen, wird sein ganzer Körper etwas wachsen. Wenn wir unser Maximum erreicht nur aufgrund des Trainings ist das durchschnittliche Wachstum im ganzen Körper bis etwa 2,5 cm in den Arm zu erhöhen etwa 7 Kilo. Also, wenn die Person in unserem Beispiel möchte auf etwa 38,75 Armen zu erhöhen wahrscheinlich auf insgesamt sieben Kilo Gesamtsieg.

Wenn jemand Züge machen viele Kniebeugen und Grundübungen, nicht nur neigen dazu, eine Menge Muskeln zu stimulieren, wird auch Ihren Stoffwechsel so, dass mehr Nährstoffe werden gezielt alle Muskelgruppen. Hierin liegt die Überlegenheit der Grund-und Grundübungen.

Schlussfolgerungen

Um zusammenzufassen, stimuliert es das Wachstum beim Training. Es bietet Material für das Wachstum mit guter Ernährung. Wir schaffen ein gutes Umfeld, um unsere anabolen Signale anabolen Hormonen und diese durch die Optimierung der Ausbildung, Ernährung und Stress erreicht werden kann, zu maximieren.
Trainingsplan Muskelaufbau Die drei Schlüsselworte für muskuläres Wachstum mehr demnächst.

Trainingsplan Muskelaufbau Zuhause

Trainingsplan Muskelaufbau Zuhause
Ein halbes Kilo Muskeln benötigt, um mehr als 700 Kalorien herzustellen. Unter bestimmten Situationen wird die Stelle die Kalorien der gespeicherten Energie in Form von Fett oder Ernährung, aber die Energie muss irgendwo herkommen. Da Muskeln aus 70% Wasser hergestellt wird und ein halbes Kilo Muskeln (£ 1, um genau zu sein) enthält etwa 136 Gramm Protein, scheint es vernünftig zu denken, dass, wenn Sie essen genug Kalorien zu halten und rund 20 zusätzliche Gramm Protein pro Tag, werden wir gewinnen ein halbes Kilo Muskelmasse pro Woche ungefähr. Aber die Realität ist nicht so einfach. Um dies zu sehen betrachten wir dieses Beispiel:

Stellen Sie sich in einem Käfig sind in einem Konzentrationslager gesperrt und völlig abhängig von jemanden, der Ihnen Essen. Angenommen, Sie haben zwei Möglichkeiten: Aufenthalt in der gleichen Größe und brennen die gleiche Menge an Energie oder größer und daher mehr Energie. Nun erinnern Sie nicht wissen, wann die nächste Mahlzeit zu bringen und dieser Betrag sein wird. In einer Woche können Sie gehen drei Tage ohne etwas zu essen, weil die nächste bringen könnte Ihnen drei Mahlzeiten pro Tag. Würden Sie, um größere und steigern Sie Ihren täglichen Energiebedarf, wenn sie für einen Zeitraum von Knappheit möglich ist, als nächstes? Wahrscheinlich nicht.

Muskeln neigen zu der Annahme, dass es bald einen Mangel an Nahrung, wenn Sie sie nicht anders sagen.

Wenn die Zellen in Ihre Muskeln wachsen, so ihre täglichen Energiebedarf zu decken. Der Körper ist stets bestrebt, so effizient wie möglich in dem Fall, dass ein Zeitraum von Hunger auftritt. Größere Muskeln erfordern größere Mengen von Lebensmitteln, und dies ist nicht eine gute Sache, wenn es eine Nahrungsmittelknappheit in der nahen Zukunft.
Das bedeutet, dass ein Muskel zu wachsen, können Sie eine starke Sicherheitskultur Signal, das sagt, muss “Ok wir sind gut geführt und wir werden können, ohne sich Sorgen, dass es einen Nährstoffmangel großartig.” Was ist es, sendet dieses Signal? Partly eine chronische Überschuß von Nährstoffen, die voll Glykogen und einen konstanten Fluss von Aminosäuren (Proteine) bedeutet.

Genetische Variablen und Erfahrung

Basierend auf der Stärke unseres Netzwerkes von “Wachstum Signale” (genetische) und wie wir über unseren Basisniveau der Muskelmasse (je mehr Muskeln Sie haben über unsere Kostenbasis Ebene) sind, um einen Überschuss zu erzielen chronische Nährstoff ist oft notwendig, um mehr als Wartung Kalorien und ein paar zusätzliche Gramm Protein pro Tag zu essen. Manche Menschen brauchen, um ihre Proteinzufuhr in die Stratosphäre zu erhöhen, dass das Signal “satt” zu bekommen und genügend überschüssige Material für Wachstum. Andere Menschen können wachsen oder auch nur unter Wartung Kalorien unterhalb der Wartung Ebene wenig Aufmerksamkeit auf ihre Ernährung. Jedoch, und auch im letzteren Fall besteht kein Zweifel, dass eine gute Nährstoffversorgung der Körper, um die Reaktion auf den Stimulus zu maximieren und schneller wachsen kann.

Ein letzter wichtiger Punkt ist, dass auch in Abwesenheit von Bewegung, ein Überangebot an Nahrung und Protein im Körper selbst produzieren Wachstum. In einer Studie fanden eine sitzende Essen mit einem Überschuss von 1000 Kalorien pro Tag für 100 Tage und dass 1/3 des Gewichts auf der Waage Rückenmuskulatur verdient wurde.
Trainingsplan Muskelaufbau Zuhause in Kürze

Trainingsplan Muskelaufbau Die drei Schlüsselworte für muskuläres Wachstum

Trainingsplan Muskelaufbau

Die drei Schlüsselworte für muskuläres Wachstum

Im Gegensatz zu dem, was allgemein geglaubt wird, ist die Ausbildung nicht der einzige Weg, um das Muskelwachstum zu stimulieren. In der Tat die größte Explosion des Wachstums der durchschnittlichen Person nimmt bei jugendlichen Entwicklung und Pubertät, wenn es nicht sogar beabsichtigt, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Ein gutes Beispiel, um die verschiedenen Möglichkeiten, um Hypertrophie zu stimulieren illustrieren, ist arm Ausbildung. Jeder sagt, Sie brauchen, um Ganzkörper-Grundübungen führen und gewinnen 5-7 Kilo und Mittel zu 2,5 cm in deinen Armen zu erhöhen, aber wir können die Menschen in der Turnhalle, um ihre Arme über sie zu erhöhen, ohne zuzunehmen sehen. Wir sehen genug Leute mit großen Torsi wahrscheinlich wissen, was ein totes Gewicht. Das gleiche gilt für die Jungs mit großen Waffen, sondern mit mehr oder weniger normalen Körper und Hals, wie Bleistifte. Ist dies aufgrund der Genetik oder was tatsächlich passiert?

Abgesehen davon, “Experten” hören sagen, dass es nicht extra Nahrung benötigt, um Muskeln wachsen. Wir geben Beispiele von Menschen verdienen erhebliche Mengen von Muskel durch den Verzehr von 1.500 Kalorien pro Tag von Fast Food und Kuchen. Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die nicht verdienen Sie eine Unze sei denn, Sie sorgen wirklich eine Tüte Lebensmittel und nehmen eine Haltung stundenlang am Tisch versuchen, die Nadel der Waage zu erhöhen. Was passiert dann?

Um dies zu verstehen, müssen wir die 3 Schlüssel für Wachstum wissen:

A. Stimulus: Training (Last, Dichte, Volumen, etc.).

B. Supplies: Aufnahme von Eiweiß und Nährstoffe

C. Signs: anaboler Hormone, Testosteron, Insulin, etc..

Das Training fördert das Wachstum, Essen (Lieferungen) liefert das Material zu wachsen, und verschiedene Hormone senden Signale, die Wachstum auftreten verursachen.

Stimulieren das Wachstum

Das Training stimuliert die Muskeln wachsen. Es ist ein sehr scharfer Beobachtung, aber jede Arbeit getan, wenn die Muskulatur nicht acostrumbrados verursachen Proteinabbau im Muskel. Unter der Annahme, dass die Zufuhr von Nähr-und Aufbaustoffen Signale ausreichend optimale Körper beschädigten Muskelprotein leicht zu reparieren, um sie etwas größer sind als früher. Jedenfalls, als wir glauben, dass der Reiz (traditionelle Gewichtheben, Isometrien, Strongman, Handwerk, Wiederholungen, Gummibänder, rock Heben, Schieben Autos, negative Wiederholungen oder was auch immer), die alle die körperliche Arbeit und produzieren Spannungsebenen großem Volumen oder Druck dazu verwendet wird, um Muskeln Proteinabbau stimulieren. Je mehr Muskelzellen gibt es in einer gegebenen Muskelgruppe, desto größer ist das Potential für Wachstum in diesem Muskel werden musste. Obwohl Stimuli variieren kann, kann ein Muskel nur auf einen bestimmten Stimulus Menge reagieren. In anderen Worten, wenn wir Wachstum in 1 oder 2 Serie stimulieren können, getan Serie 20 kein Wachstum wird 10 mal schneller auftreten.

Trainingsplan Muskelaufbau, wieder in Kürze.

Einige Tipps zum Start im Fitnessstudio (Trainingsplan Muskelaufbau)

Willst du wirklich Muskelmasse gewinnen? Dann ist es Zeit zu beginnen, für was am Besten für Ihren Körper, und nicht für andere. Ich werde einige Fehler, die im Umlauf da draußen sind  kommentieren. In der Tat, wenn Sie mit Fitness-Aktivitäten beginnen möchten, dass Sie hören (oder hören Sie) einige dieser Sätze mehr als einmal:

1 – Sie haben gehört: “. Es gibt kein besseres Training, das für alle funktioniert, wenn Sie sehen, wie Menschen etwas tun, das funktioniert, machen Sie es gut”:

Wenn so etwas existiert, dass Geheimnis unter 7 Tasten geschützt wären, und finden Sie die Straßen überfüllt muskulös, stark und gesund. Verwenden Sie gesunden Menschenverstand: die Ausbildung oder Body-Building Bodybuilding-Übung müssen, um Ihren Körper zugeschnitten sein. Natürlich unterscheidet sich das Training deutlich von Alter, Gewicht, Körperzusammensetzung, Gesundheitsstatus, Genetik, Stärken und Schwächen eures physischen Körpers …

2 – Sie müssen das Vertrauen haben, die Übungen, die Ihnen empfohlen wurden, dran zu arbeiten und nicht aufhören. Die Möglichkeit geben, verschiedene Trainingsmethoden trainieren und diejenigen, die nicht ignoriert werden nicht bezahlt.

Ich sage dies scheint einfach zu sein, aber nicht, wenn Sie Ihre Routine bemerken, und dir ist wohl . Besonders, wenn Sie sich Zeit nehmen, um im Fitness-Studio zu sein , ist für die Arbeit    begrenzt. Lernen, ihre Angst vor Veränderungen verlieren Bildung und neue Dinge ausprobieren.

3 – Was für andere nur sehr schlecht arbeiten kann für Sie, genau so etwas, das für Sie arbeitet, nicht für andere zu tun.

Ein Beispiel dafür ist Menschen mit wenig Erfahrung zu wollen, um die Ausbildung von Spitzensportlern in kurzer Zeit folgen. Die man bekommt, ist eine schwere Verletzung durch Übertraining in einem Körper, die nicht an sie gewöhnt, in vielen Ergänzungen getroffen werden.

4 – Der einzige Weg, die beste Ausbildung zu finden, ist nach der Routine der anderen aufzuhören und beginnen zu entdecken, was das Beste für Sie ist.

Die Erfahrung ist umso dringlicher Bedarf zu entdecken, was das Beste für Sie. Und Sie werden nicht von Tag zu Nacht finden, was ist die beste Übung für Sie. Nur langjährige Erfahrung ermöglicht es Ihnen, zu überprüfen. Also ruhig gehen und beginnend mit der Beratung von jemandem, der Ihnen kann einen Plan ganz nach Ihren Körperbau und Mentalität. Im Laufe der Zeit, wissen Sie selbst und Sie haben Ihren eigenen Trainingsplan, besser als jeder andere kann man empfehlen.

5 – Change Variablen (Aufteilung der Übungen, Frequenz, Volumen, Intensität, Häufigkeit, etc …) und sehen, wie Sie Ihren Körper nach den Variationen gesetzt reagiert.

Neben der Änderung, ist wichtig, um den Rest der Variablen, die die Ergebnisse zu sehen, wie sie tätig zu ändern. Wenn nicht viele niemals stagnieren.

6 – Genetik eine wichtige Rolle spielen in Muskelmasse zuzunehmen, aber das ist keine Entschuldigung für die weniger Glücklichen von Mutter Natur.

Wann geben Sie Ihre Fitness-Studio um einige der Menschen, die tun etwas Training sind. Sie finden Leute, die scheinen nie zu abgehoben ein Gewicht im Leben haben, und doch haben eine große Entwicklung seines Körpers erreicht. Abgesehen von der Verwendung von Steroiden, bekommen einige Leute sehr gute Ergebnisse zu gewinnen Muskelmasse, weil sie Dinge zu tun, sind der richtige Weg. Logisch, wenn Sie 62 Kilo wiegen 1,80 Messen Sie in Zukunft nicht machen Schwarzenegger, aber Sie können Ihren Körper zu formen, auch muskulär in all seinen Facetten, wenn man hart arbeitet.

Die Wahrheit ist, dass es genetische Unterschiede zwischen Menschen. Aber nicht entmutigen, wenn Sie nicht eine Mutante, die selbst zu tun Aerobic wächst bist werden. Jeder kann stärker werden, größer und mit den richtigen Trainingsmethoden definiert, aber dafür muss man finden, was in Ihrem Körper. Mehr über  Trainingsplan Muskelaufbau in Kürze.

3 Motivationstechniken für schnelleren Abnehmerfolg

Es ist ein verbreitetes Problem, dass sich viele Diätwillige von Diätprogramm zu Diätprogramm hangeln, und jedes einzelne nach kurzer Zeit frustriert wieder abbrechen.

In diesen Fällen liegt dann schnell der Eindruck nahe, dass es an dem Programm selbst liegen muss: ”Wahrscheinlich war es einfach nicht gut genug” oder “Es war einfach nicht das Richtige”.

Und so findet man sich dann schnell bei der Suche nach dem nächsten Programm wieder, das einem ein für alle Mal die eigenen Figurziele ermöglichen soll.

Die Wahrheit sieht allerdings ganz anders aus…

Zunächst einmal möchte ich klarstellen, dass es nicht Deine Schuld ist: es gibt einige Dinge, die einem einfach nicht beigebracht werden, Die aber absolut kritisch für jede Art von Erfolg sind!

Tatsächlich funktionieren die meisten Programme.
Das Problem ist meistens nämlich gerade nicht das Programm mit dem man arbeitet, es ist eine ganz andere Baustelle, die vernachlässigt wird…

Es ist die… Trommelwirbel…

MOTIVATION!

Auch wenn jeder weiß, dass ohne die richtige innere Einstellung überhaupt nichts geht, kann ich niemandem einen Vorwurf daraus machen, dass er oder sie es übersieht.

Denn bei der Motivation handelt es sich um einen inneren Prozess, und innere Prozesse werden nur allzu gerne übersehen.

Doch dabei ist es gerade das langfristige innere Brennen, dass einem die Energie gibt, eine lange Diät-Phase Durchzuhalten. Dies ist umso wichtiger in einer Zeit, in der es nur so von Ablenkungen wimmelt – es ist so leicht, in der heutigen Zeit den Fokus zu verlieren.

Dabei gibt es absolut einfache Methoden, die den Unterschied ausmachen können. Im Folgenden möchte ich Dir meine 3 absoluten Erfolgstechniken zeigen; es sind Regeln, die Dir wirklich langfristigen Erfolg sicherstellen können.

Für viele ist gerade dieses Wissen der bisher fehlende Schlüssel, um die lang ersehnte Traumfigur endlich zu erreichen.

ACHTUNG: Doch diese Punkte werden für Dich nur  funktionieren, Wenn Du Dich jeden Tag an sie erinnerst. Also: Wenn Du wirklich daran interessiert bist, mehr Motivation für Deine Diät- und Figurziele zu entwickeln, dann tu Dir selbst den Gefallen und schreibe Dir die folgenden Punkte auf oder drucke sie aus:

1.: Habe ein starkes „Warum“

Was ist das Problem mit Aussagen wie: „Ich will 14 kg abspecken“? Das Problem damit ist, dass es sich dabei nur um eine ZAHL handelt. Zahlen und Werte sind logisch und können unser Unterbewusstsein nicht stimulieren, d.h. sie können uns emotional nicht antreiben.

Das „emotionale Warum“ dahinter ist viel ausschlaggebender, um eine starke Energie für die Verfolgung Deiner Ziele zu entwickeln.

Es ist viel mächtiger, sich Situationen vorzustellen, in denen man sein Ziel bereits erreicht hat. Du musst versuchen, Dir vorzustellen, wie sich das Leben ANFÜHLT, wenn Du tatsächlich in dem schlanken, straffen Körper wohnst, den Du Dir so sehr wünschst.

Versuche Dir deswegen lieber vorzustellen, wie es sich anfühlt, wenn Du genau bemerkst, wie plötzlich eine ganz bestimmte Person auf Dich aufmerksam wird, zu der Du Dich heimlich schon seit langem hingezogen fühlst.

Oder stell Dir vor, wie es ist, eine wirklich überdurchschnittlich attraktive Figur erreicht zu haben.

Vielleicht wünschst Du Dir mehr Anerkennung von Deiner Umgebung. Stell Dir vor, wie es sich anfühlen würde, wenn Du Deine Ziele erreicht hast und Du endlich die Anerkennung erhältst, die Du Dir wünschst.

Oder vielleicht gibt es jemanden in Deinem Bekanntenkreis, der oder die, aufgrund seines oder ihres Aussehens, ständig die ganze Aufmerksamkeit erhält…

Es macht durchaus Sinn, sich diese Dinge aufzuschreiben. Schreibe Deine “emotionalen Warums” möglichst direkt und mit einfacher,
deutlicher Sprache nieder – denn eine einfache und direkte Sprache ist am ehesten dazu geeignet, unsere Emotionen anzutreiben.

2.: Schaffe Dir eine emotionale Umgebung

Es ist absolut erfolgskritisch, dass Du Dein emotionales Feuer ganz tief in Deinem Unterbewusstsein verankerst!

Um das zu erreichen, trägst Du die Verantwortung, aktiv Einfluss auf Dein Umfeld zu nehmen. Du hast die Wahl, ob Du Dich von Dingen beeinflussen lässt, die Dich weiterhin in Deinem unzufriedenen Zustand halten, oder ob Du die Entscheidung triffst, nur Menschen und andere Einflüsse in Deinem Leben zu akzeptieren, die Dir dabei helfen, Dein wirkliches Potenzial voll auszuschöpfen.

Einer der wenigen Sätze, der mich in meinem Leben am meisten geprägt hat, ist der folgende:

„Du bist der Durchschnitt der fünf Personen, mit denen Du am meisten Zeit verbringst“

Wenn Du die meiste Zeit mit Millionären verbringst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass Du selbst reich bist – oder zumindest auf dem besten Weg dorthin bist.

Bist Du zumeist von sehr lustigen, positiven Menschen umgeben? So ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man auch Dich als jemand Positiven und Humorvollen ansieht.

Oder bist Du von übergewichtigen, ungesunden Menschen mit schlechten Ernährungsgewohnheiten umgeben? Dann… (den Rest kannst Du Dir schon denken).

Die gute Nachricht ist, dass Du stets entscheiden kannst, welche Einflüsse Du in Deinem Leben zulässt.

Zum Beispiel kannst auf folgende Umstände in Deinem Leben aktiv Einfluss nehmen, die Deine Erfolgsaussichten auf Deine Traumfigur garantiert extrem steigern werden:

- Gehe zu Tageszeiten ins Fitnessstudio, zu denen die meisten Durchtrainierten und besonders fitten Damen und Herren trainieren, und halte Dich in Ihrer Nähe auf.

- Finde einen Trainingspartner, der fitter ist als Du und der Dich motiviert.

- Abonniere ein Gesundheits- und Fitnessmagazin und lasse Exemplare im Schlafzimmer, im Bad und auf Deinem Wohnzimmertisch liegen.

- Freunde Dich mit Leuten an, die bewusst leben und für die ihr Fitnessprogramm ein fester Bestandteil ihres Lebens ist. Vielleicht kannst Du Dich auch um eine freundschaftliche Verbindung zu einem Personal-Trainer bemühen.

- Schneide ein Bild aus, das am ehesten Deinem Traumkörper entspricht. Um Dich emotional stärker anzuspornen, klebe Dein eigenes Gesicht über das Original. Es ist wichtig zu wissen, wie es sich anfühlen würde, in Deinem neuen Körper zu stecken.

- Klebe Bilder Deiner Vorbilder auf den Kühlschrank, an das Badezimmerfenster, bringe sie neben Deinem Bett, im Auto und am Arbeitsplatz an.

SORGE DAFÜR, DASS DU STÄNDIG AN DEINE ZIELE ERINNERT WIRST!

3.: Du bekommst, worauf Du Dich konzentrierst:

Kommen Dir Vorwände wie:

„Es liegt einfach an meinen blöden Genen.“,

„Ich habe einen zu langsamen Stoffwechsel.“ oder

„Ich hätte so gern die Willenskraft dazu.“

…bekannt vor?

Wenn Du Dich selbst regelmäßig dabei erwischst, solche Gründe für Misserfolge vorzuschieben, dann liegt es wahrscheinlich auf der Hand, warum Du nicht die Erfolge erlebst, die Du Dir schon länger wünschst.

Denn je öfter Du Dir eben solche Sätze selbst aufsagst, desto mehr wird es auch zu Deiner Realität!

Dann wird es Deine Realität, dass Du blöde, ungünstige Gene hast. Genauso wird es zu Deiner Realität, dass Dein Stoffwechsel viel zu langsam ist, um erfolgreich abnehmen zu können!

Was auch immer Deine Sicht der Dinge ist: Du hast recht!

WAS AUCH IMMER DEINE SICHT DER DINGE IST – DU HAST RECHT!

GENAUSO HAST DU AUCH RECHT, WENN DU DIR SELBST SAGST:

„Mit einer gezielten Ernährung und einem intelligenten Sportprogramm wird sich mein Körper langsam aber stetig und unaufhaltsam zu der Figur entwickeln, wie ich sie mir wirklich wünsche“, oder „Ich habe einen starken Willen und erreiche alles, was ich mir wünsche“

Lass Deine Lebensenergie und Deinen Willen nicht von negativen Gedankengängen vergiften. Das ist die reinste Verschwendung Deines wahren Potenzials!

Wie gesagt, sind das meine wirksamsten Waffen, die ich bis heute verwende, um mich selbst langfristig bis in die Haarspitzen zu motivieren.

Lasse Dich bitte nicht von ihrer Einfachheit täuschen – die Kunst liegt darin, sich täglich mit seinen Gedanken zu beschäftigen, stetig an seiner Umgebung zu arbeiten und konsequent zu entscheiden, welche Einflüsse man in seinem Leben akzeptiert.

Durch Wiederholung kannst Du einzelne, negative Glaubensvorstellungen Durch positive Gedankengänge ersetzen, die Dich wirklich darin unterstützen, Deine Ziele ein und für alle Mal zu erreichen.

Die Top 49, Die Ich 2011 Gelernt Habe

Glaubst Du wirklich, dass eine Muskelaufbaudiät ein schmerzhafter Prozess sein muss? Ob Dein Ziel nun darin besteht, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen – die Richtige Ernährung bestimmt 80% Deiner Resultate. Solange Du das nicht verstehst, bist Du weit davon entfernt, irgendein Ergebniss zu sehen.

Die guten Neuigkeiten sind, dass Deine Geschmacksnerven nicht darunter leiden müssen, wenn Du es nicht möchtest. Es gibt viele Möglichkeiten, sich richtig zu ernähren, ohne Abstriche in puncto Geschmack machen zu müssen. Wenn Du denkst, dass Muskelaufbau automatisch bedeutet, dass Du leiden musst und eine Thunfischdose nach der anderen vertilgen oder einen Proteinshake nach dem anderen in Rekordzeit verschlingen musst, dann bist Du auf dem Holzweg.

Hier die 49 Dinge:

1. Klimmzüge sind manchmal besser als Latziehen. DAHH!

2. Du brauchst keinen Trainingspartner, um breit zu werden (aber es hilft). Du solltest in der Lage sein, mindestens Deine ersten 10 Kilo Muskelmasse alleine aufzubauen.

3. Bizepscurls alleine vergrößern Deinen Bizeps nicht. Konzentriere Dich darauf, Deinen gesamten Körper zum Wachstum zu bringen, so werden auch Deine Bizeps wachsen.

4. John Berardi`s „G-Flux“ Theorie. Auch bekannt als Energieflux (oder Energieumsatz) ist die Beziehung zwischen der Energieaufnahme und dem Energieverbrauch. Im Grunde genommen ist es besser, mehr zu trainieren und mehr zu essen, als kaum zu trainieren und kaum zu essen.

5. Alwyn Cosgrove sagte: „Ein gutes Programm, das schlecht ausgeführt wird, ist wertlos. Ein beschissenes Programm, das exzellent ausgeführt wird, ist wertvoll. Aber wenn ein gutes Programm exzellent ausgeführt wird, sind die Resultate PHANTASTISCH!“

6. Die „Sporanos“ und „24“ sind die besten Fernsehsendungen. Ich gestehe mit Stolz, dass ich es geschafft habe, mir eine Überdosis von 12 Stunden am Stück Tony Sporano und Jack Bauer zu geben – mehrmals. Ich bereue keine einzige Episode!

7. Learning By „Doing“ – ohne darüber zu sprechen. Ich habe Leute satt, die in Foren fragen: „Wie findest Du diese Diät oder jene Trainingsmethode?“ Woher zur Hölle soll ich das wissen? Geh und find`s selbst heraus! Hör auf rumzulabern! Mach was!

8. Zurzeit wird das 2-Mann Bankdrücken immer populärer. Du weißt, wovon ich spreche. Ein Mann senkt die Hantel auf seine Brust, der andere macht mit ihr Kreuzheben und brüllt dabei: „Du machst es ganz alleine, Mann!“

9. Ich hasse Leute ohne Benimm im Studio. Der Typ beispielweise, der Bizepscurls am Kniebeugenständer macht. Der Typ, der Seitheben 1 cm vor dem Kurzhantelständer macht und alle Gewichte blockiert. Der Typ, der sich 500 Kilo auf die Beinpresse lädt und die Scheiben nicht wieder herunternimmt. Der Typ, der die Bank vollschwitzt, ohne sie danach abzuwischen. Ich könnte noch den ganzen Tag weitererzählen…

10. Ich hasse dünne Spargel, die Trägerhemden tragen. Ernsthaft. Wenn Dein Arm nicht mindestens 38 cm hat, dann will ich Deine mickrigen Arme erst gar nicht sehen. Halte sie bedeckt, bevor Du Dir das Recht erarbeitet hast, sie zeigen zu dürfen.

11. Die Leute geben immer mehr Geld dafür aus, um eine Übung leichter und leichter zu machen. Schau Dir nur mal die ganzen Late Night Werbungen an, in denen ganze Gruppen zu Musik trainieren – wie in einer Tanzstunde…

12. Weil ich kanadischen und italienischen Ursprungs bin, war es für mich ganz phantastisch, George St. Pierre dabei zuzuschauen, wie er Matt Hughes in den Arsch tritt. Das war der beste UFC Kampf des Jahres! Es war toll, zuzuschauen, wie ein Italiener die Weltmeisterschaft holt und der glücklickste Tag meines Lebens!

13. Die Multipresse ist nutzlos. Abgesehen davon, dass sie verhindert, dass Dein Körper sich in einem natürlichen Bewegungsradius bewegt, spielt sie Dir mehr Kraft vor, als Du tatsächlich hast.

14. Nur die Resultate zählen. Es interessiert mich nicht, was Du, eine andere Person, ein Buch, oder irgendein wissenschaftlicher Artikel behaupten – nur das Ergebnis zählt.

15. Es ist möglich, das ganze Jahr über regelmäßig zu trainieren, ohne das Aussehen zu verändern! Die Mehrheit der Leute macht es so. Sie werden nächstes Jahr genauso aussehen wie jetzt.

16. Entweder richtig oder gar nicht. Mein Vater hat mir das für meine körperliche, intellektuelle und spirituelle Reise mitgegeben.

17. Nimm nur den Rat von jemandem an, der selbst auf hohem Niveau trainiert hat, oder von jemandem, der davon lebt, andere auf hohem Level zu trainieren.

18. Ein komplettes Programm schließt den richtigen Bewegungsablauf, Kardiotraining, Krafttraining, Stretching, Präventionstraining gegen Verletzungen, Grundübungen und Erholungsphasen ein. Die meisten Trainingsprogramme decken bestenfalls lediglich 2 dieser Bereiche ab.

19. Ich hörte jemanden sagen: „Workouts, die den ganzen Körper einschließen, sind zu 80-90% optimal für 90% der Bevölkerung. Workouts, die nur einen Teil des Körpers einschließen, sind zu 10-20% für 10% der Bevölkerung geeignet.

20. Sprich weniger und höre dafür umso mehr zu. Wenn Du ein echter Schüler bist, wirst Du lieber die Stimme Deines Lehrers hören, als Deine eigene. Du lernst nicht, während Du selbst sprichst.

21. Über 70% der Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben eine Absorptionsrate von weniger als 30%. Das bedeutet, dass Du lediglich ca. 30% von dem, was sich in Deiner Flasche befindet, aufnimmst. Nahrungsergänzungsmittel sind dafür gemacht, Geld zu machen. Sie bewirken gerade genug, damit Du einen kleinen Unterschied bemerkst und sie deswegen wieder kaufst.

22. Einen Personal Trainer anzuheuern, ist eine der besten Investitionen, die Du tätigen kannst. Ja, ich weiß, nicht alle Trainer sind gleich. Ich spreche von den besten, die einen Ordner voller vorher-nachher Fotos haben und Dir Resultate garantieren können.

23. Geld ist eine eifersüchtige und tödliche „Macht“. Geld kann Dir zu mehr Freiheit verhelfen, Dich aber nicht wirklich befreien.

24. Dehne Dich mindestens halb so lange, wie Du Gewichte stemmst. Wenn Du pro Woche 4 Stunden lang Gewichte stemmst, dehne Dich für mindestens 2 Stunden. Wenn nicht, steuert Dein Körper unausweichlich auf eine Verletzung zu.

25. „Acitve Release Therapy“ (A.R.T.) ist meiner Erfahrung nach eines der effektivsten Therapieformen überhaupt. Finde einen namhaften A.R.T. Therapeuten, falls Du unter Verletzungen leidest.

26. Meine Entscheidung, bei meinem ersten Fitnessklasse Wettkampf teilzunehmen, war die einzige Entscheidung, die mich jemals wirklich dazu motiviert hat, den besten Körper meines Lebens aufzubauen.

27. Ich liebe kurze eMails, die in kurzen, prägnanten Sätzen geschrieben wurden. Lerne, wie Du zeiteffizient kommunizieren kannst.

28. Kreuzheben ist die beste Grundübung überhaupt. Keine andere Übung hat dasselbe Potenzial für den Körper wie Kreuzheben.

29. Körpergewichtsübungen solltest Du beherrschen, bevor Du überhaupt daran denkst, externe Gewichte zu verwenden. Ich finde es immer lustig, wenn Leute versuchen, 90 Kilo beim Latziehen mit Abfälschen zu schaffen, aber keinen einzigen sauberen Klimmzug hinbekommen.

30. Impression ohne Expression führt zu Depression. Das bedeutet: Menschen lassen sich von Ideen beeindrucken, aber setzen sie nicht um und werden dadurch depressiv.

31. Keine Eier, kein Ruhm. Wenn Du am Ende Deines Workouts nicht blutest, schwitzt und weinst, stelle ich Deine Trainingsintensität offen in Frage.

32. Kauf Dir eine Gymnastikmatte und benutze sie jeden Tag für Stretching. Hör auf, Dich nur auf Kraft und Muskelumfang zu konzentrieren, ohne die Qualität des Gewebes im Auge zu behalten.

33. Schreib alles auf. Das wird Dir dabei helfen, Deine Ziele zu präzisieren und die Vergangenheit dafür zu benutzen, die Zukunft zu gestalten.

34. Finde einen Mentor. Das wird Dein Lernen beschleunigen und Dich Deinem Ziel näherbringen.

35. Dünne Hänflinge werden niemals breiter, solange sie nicht damit anfangen, mehr Geld in Lebensmittel, mehr Zeit in die Küche selbst und in das Säubern der Küche zu investieren.

36. Hör auf, mit Deiner Freundin zu trainieren. Ich habe das selbst vor ein paar Wochen versucht. Und so sehr ich meine Freundin liebe, es ist einfach unmöglich, so Fortschritte zu machen!

37. Maschinen sind nicht immer die beste Wahl. Sie stellen lediglich Alternativen dar und sind in erster Linie dafür geschaffen, dem Hersteller und dem Vertrieb mehr Profit zu erwirtschaften. Sie werden Dir erzählen, dass sei die neueste, überlegenste Maschine und sie ist Deine Aufmerksamkeit wert. Ich sehe das anders.

38. Ich wurde noch nie dümmer durch das Lesen eines Buchs. (Außer dem von Britney Spears: Heart to Heart). Es macht mich wahnsinnig, wenn jemand mich fragt: „Ist das Buch sein Geld wert? Selbst, wenn Du nur eine einzige neue Idee dadurch bekommen würdest, wäre es das etwa nicht wert? Wie kannst Du Wissen denn „bewerten“?

39. Die meisten Leute glauben, Kardiotraining sei der beste Weg, um Fett zu verlieren. Dank Programmen wie dem von Craig Ballantyne, Tom Venuto und Alwyn Cosgrove entdecken wir den Wert von hochintensivem Zirkeltraining, um unseren 24-Stunden-Stoffwechsel anzukurbeln.

40. Wenn Du 3 Quardizeps-Übungen wie Beinpressen, Ausfallschritte und Beinstrecken absolvierst, dann bist Du gut damit beraten, auch 3 Hüftübungen wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Good Mornings und Beinbeugen zu absolvieren, um einer Dysbalance im Beckenbereich vorzubeugen.

41. Wenn Du 3 horizontale „Drück-Übungen“ wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, und negatives Schrägbankdrücken absolvierst, bist Du gut damit beraten, auch 3 horizontale Zugübugen, wie Rudern im Sitzen, vorgebeugtes Rudern und reverses Rudern zu absolvieren.

42. Einseitige Übungen werden gegenüber zweiseitigen oft unterschätzt. Du glaubst mir nicht? Mach mal eine einbeinige Kniebeuge, bei der Du mit dem Hintern richtig tief runtergehst, anstatt eine zweibeinige zu machen. Erzähl mir dann, wie`s lief…

43. Du gehörst zu den Top 5 Leuten, mit denen Du am meisten Zeit verbringst. Umgib Dich mit Pimps und Playern und Du wirst sehr wahrscheinlich selbst zu einem Pimp und Player. Umgib Dich mit Millionären und Du wirst wahrscheinlich zum Millionär. Umgib Dich mit Typen, die breiter und definierter als Du sind und Du wirst wahrscheinlich selbst wie sie.

44. Wenn Du ausschließlich für das Muskelwachstum trainierst, hat es zwei Seiten. Einen größeren Trainingsumfang mit weniger als maximalen Gewichten und mehr Wiederholungen. Oder einem geringeren Trainingsumfang mit maximalen Gewichten und weniger Wiederholungen. Beides wird funktionieren.

45. Fast jedes Trainingsprogramm wird funktionieren, wenn der Stimulus angemessen ist, die Erholung und die Zufuhr von qualitativen Kalorien stimmt.

46. Ich warte immer noch darauf, die massive Muskelmasse zu sehen, vor der die Leute Angst haben, dass sie sie verlieren würden, wenn sie eine Diät machen sollen.

47. Du weißt nicht, was Du nicht weißt.

48. Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel sich nicht mindestens 3 Jahre lang bewährt hat und damit den Test der Überlebenszeit bestanden hat, werde ich keine Sekunde meiner wertvollen Zeit damit verschwenden und mich stattdessen weiter mit meinen Trainings -und Ernährungsplänen beschäftigen.

49. Du wirst dasselbe wie letztes Jahr bekommen, wenn Du dasselbe tust, wie letztes Jahr.

Über den Autor:

 

Vince DelMonte ist der Gründer von www.MuskelaufbauGesund.com und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.

Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.

© 2006-2012, Vince DelMonte Fitness. Alle Rechte vorbehalten. Dieser Artikel darf wiedergegeben und benutzt werden, so lange sowohl der Artikel als auch der Teil “Über den Autor” zusammen verwendet wird und alle Links eingepflegt werden. Dieser Artikel darf niemals alleine oder als Teil eines Pakets verkauft werden.

Wie Du Einen Riesenbizeps Aufbaust

Die „Kanonen“. Die „Pythons“. „Donner“ und „Blitz“. Die „Keulen“. Es gibt keine andere Muskelgruppe, die mehr Spitznamen hat, als wenn von einem großen Bizeps gesprochen wird. Riesenbizeps – jeder will sie. Ich zähle mich dazu.

Die Zeiten, in denen Du ins Gym gehst und 9 von 10 Typen dabei beobachten kannst, wie sie alle gleichzeitig und mit der gleichen Hingabe Bizepscurls machen, um wenigstens einen viertel Zentimeter mehr auf ihren Arm zu packen, sind alles andere als vorbei.

Den Bizeps zu trainieren, hat in allen Studios einen sehr hohen Suchtfaktor. Ich habe Typen dabei beobachtet, wie sie Bizepscurls zwischen ihren Trainingssätzen machen, um wenigstens ein wenig Pump in ihren Armen zu „sehen“.

Ich habe Typen gesehen, die eine ganze Stunde damit verbringen, Konzentrationscurls zu machen, während sie in den Spiegel starren. Ich habe Typen gesehen, die ihre Hanteln mit in den Urlaub genommen haben, um einige Bizepscurls machen zu können, bevor sie den Club unsicher machen!

Ich habe sogar Typen erlebt, die beim Shoppen mehr Zeit für T-Shirt Shopping brauchen, als Mädels, die nach einer Bluse suchen… in der Hoffnung, sie würden endlich ein T-Shirt finden, dass ihre Arme „gut“ aussehen lässt.

Da soll mir einer widersprechen, wenn ich deswegen behaupte, dass Bizepstraining mittlerweile bei vielen ungesunde Ausmaße angenommen hat. Im Angesicht eines „dünnen Ärmchens“ wird der bergförmige, massive Bizeps wohl niemals an Glanz einbüßen. Warum sollte er auch? Die „Kanonen“ sind eines Mannes stolzester Besitz und für viele Frauen eines der interessantesten Körperregionen an den Herren der Schöpfung (logischerweise)!

Meine Frage ist: Wenn 9 von 10 Typen derart besessen davon sind, ihre Bizeps wachsen zu sehen, und sie einen derart hohen Trainingsumfang darauf verwenden, ihn isoliert und konzentriert zu trainieren – angefangen von abgefälschten Wiederholungen, Dropsätzen, „21er“, von denen ja von Profibodybuildern behauptet wird, sie seien die effektivste Methode… warum – frage ich – warum haben die meisten Männer trotzdem so wenig vorzuweisen?

Werfen wir hierzu einen Blick auf die häufigsten Probleme in puncto Bizepstraining, bevor ich Dir verrate, wie Du Deinem Bizeps zu neuen Ausmaßen verhilfst.

 

Problem #1 beim Bizepstraining – Mehr ist nicht immer mehr.

Wenn 4 Sätze besser als 3 Sätze sind, warum machst Du dann nicht 10? Oder noch besser, warum trainierst Du sie dann nicht einfach den ganzen Tag? Ich habe es schon oft gesagt, aber für`s Protokoll: „Weniger ist manchmal mehr“. Besonders, wenn Du nicht von einer „muskelfreundlichen“ Genetik gesegnet bist.

Dein Ziel jedes Trainings mit Gewichten besteht darin, Dein letztes Workout zu „übertreffen“. Sobald Du das durch ein weiteres Kilo oder einige weitere Wiederholungen geschafft, hast, ist es an der Zeit, zur nächsten Übung zu gehen, anstatt eine weitere Stunde an Muskeltortur über Dich ergehen zu lassen.

Das ist für viele dünne Typen schwer, umzusetzen, weil sie so sehr auf sofortige Resultate fixiert sind und darauf, dass ihr Bizeps während des Workouts groß „aussieht“, als sich darum zu kümmern, wie sie aussehen, nachdem sie das Studio verlassen haben – was uns zum nächsten Problem führt.

 

Problem #2 beim Bizepstraining – Du kümmerst Dich mehr darum, wie Dein Bizeps während des Trainings aussieht, als nach dem Training!

Problem #2 ist mit Problem #1 eng verwoben. Die Wahrheit ist, dass je länger Du Deinen Bizeps trainierst, auch, wenn die Gewichte nicht extrem sind, desto mehr kannst Du durch einen bescheidenen Pump einige Blicke im Gym einfangen.

Diese Aufmerksamkeit lässt Dich glauben, Du würdest etwas Produktives tun. Ja, es hat auch positive Seiten, wenn Blut durch Deine Muskeln fließt, aber nach dem Ende des Workouts, wenn Deine Muskeln nicht angemessen belastet wurden, werden sie schnell wieder auf normale Größe zurückschrumpfen und kein echter Muskelzuwachs hat stattgefunden.

 

Problem #3 beim Bizepstraining – Du konzentrierst Dich nicht darauf, Deine Gesamtkraft zu erhöhen.

Einige der breitesten Typen, die ich kenne, trainieren ihre Arme kaum. Sie konzentrieren sich eher darauf, ihre Brust-, ihre Rücken- und ihre Schulterkraft aufzubauen. Wenn Du Dich hauptsächlich darauf konzentrierst, das Gewicht beim Rudern, bei Klimmzügen und beim Latziehen zu erhöhen, dann kannst Du sicher sein, dass Dein Bizeps proportional dazu mitwachsen wird.

Wenn Du also Deinen Bizeps ständig aufpumpst, wird er ermüdet sein, wenn Du Deinen Rücken trainierst. Und, das solltest Du ebenfalls wissen, die Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Das ist ein weiteres Argument dafür, den Trainingsumfang beim Armtraining im Zaum zu halten.

 

Problem #4 beim Bizepstraining – Du machst immer dieselbe Übung.

Jeder Profibodybuilder setzt auf eine oder zwei der einfachsten Übungen, um große Bizeps aufzubauen – Langhantelcurls und Kurzhantelcurls. Nach den Profis zu urteilen, haben diese Übungen mehr „Riesenkanonen“ aufgebaut als jede andere Übung dieser Welt. Ich stimme definitiv zu, dass „einfache“ Übungen eine sichere Grundlage dafür sind, ein solides Trainingsprogramm drumherum zu bauen, aber lasst uns nicht vergessen, dass Profibodybuilder ebenfalls Steroide benutzen und sowieso stark auf jede Übung reagieren.

Ich habe kein Problem damit, diese beiden Übungen zu benutzen – unter der Bedingung, dass Du Woche für Woche stärker wirst. Solange Du die Gewichte und Wiederholungen bei einer sauberen Übungsausführung erhöhst, werden Deine Arme weiterhin wachsen. Ziele darauf ab, Deine Langhantelcurls mit 55 kg zu machen – bei langsamem Tempo und für Kurzhantelcurls 25 kg zu verwenden – ebenfalls mit langsamem Tempo. Das bedeutet ohne Schwungholen oder hin- und herwippen.

Sobald Du bei den Langhantelcurls bei 55 kg angelangt bist, wirst Du bereit für folgende Variationen sein, bei denen Du Dich wieder auf 55 kg hocharbeiten musst.

Bizepsübung #1: „Fordere“ die äußeren Bereiche Deines Bizeps, indem Du Deine Ellenbogen etwas weiter nach außen nimmst und gleichzeitig einen engeren Griff verwendest.

Bizepsübung #2: „Fordere“ die inneren Bereiche Deines Bizeps, indem Du einen superweiten Griff verwendest und dabei Deine Ellenbogen nah am Körper hältst (ohne dass sie sich dabei bewegen).

Bizepsübung #3: „Fordere“ Deinen Brachialis und Deinen Brachioradialis, indem Du die guten alten Hammercurls und Reverse Curls verwendest. Trau Dich nicht, diese beiden Übungen zu unterschätzen!

 

Problem #5 beim Bizepstraining – Du hast nicht genügend Muskelspannung

Ich glaube, dass viele Bodybuilder das Konzept, einen Muskel zu isolieren und tatsächlich zu trainieren, missverstehen. Sie wissen nicht, was es bedeutet, einen Muskel wirklich zum arbeiten zu bringen und ihn angemessen zu fordern.

Stattdessen siehst Du sie oft dabei, wie sie Schwung holen und die Übung lausig ausführen. Sie trainieren ihren ganzen Körper bis auf den Teil, den sie angeblich gerade trainieren wollen.

Der Bizeps reagiert sehr stark auf „konstante Spannung“, das bedeutet, dass Du ihm niemals auch nur eine einzige Atempause gönnen solltest. Halte die Stange immer in Bewegung, ohne oben oder unten zu pausieren. Konzentriere Dich darauf, die verdammte Stange zu zerquetschen und Deinen Bizeps niemals Ruhe zu gönnen, bis der Satz beendet ist.

Dein einziges Ziel besteht darin, kein Fünkchen Sauerstoff in Deine Muskeln zu lassen, weil Du nur so die Ausschüttung anaboler Hormone so weit förderst, damit Muskelwachstum stattfinden kann. Reduziere das Gewicht auf langsame 3-0-3 oder sogar auf 4-0-4, um den Job zu erledigen.

Über den Autor:

Vince DelMonte ist der Gründer von www.MuskelaufbauGesund.com und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.

Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.

© 2006-2012, Vince DelMonte Fitness. Alle Rechte vorbehalten. Dieser Artikel darf wiedergegeben und benutzt werden, so lange sowohl der Artikel als auch der Teil “Über den Autor” zusammen verwendet wird und alle Links eingepflegt werden. Dieser Artikel darf niemals alleine oder als Teil eines Pakets verkauft werden.

Kannst Du Muskelmasse Zunehmen, Ohne Fett Zu Werden?

Es gibt zwei weit verbreitete Fitness Ziele – Muskelmasse aufzubauen und das Körperfett zu reduzieren. Unglücklicherweise ist es schwer, beide Ziele unter einen Hut zu bekommen.

Um Muskelmasse aufzubauen, musst Du einen Kalorienüberschuss zu Dir nehmen, weil, um ehrlich zu sein, Du keine Muskelmasse aus dem Nichts erschaffen kannst. (Außer vielleicht mit besonderer chemischer Hilfestellung).

Fettmasse zu verlieren, erfordert andererseits, dass Du eine negative Kalorienbilanz aufweist, weil es den Körper dazu zwingt, durch das Verbrennen von überflüssigem Körperfett seine restlichen Gewebe mit Energie zu versorgen.

Beide Ziele gleichzeitig erreichen zu wollen, ist nicht gerade eine gute Idee, weil die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Du Dich abstrampelst, ohne Resultate zu erzielen.

Die meisten Bodybuilder haben sich damit abgefunden, während der Phase des Muskelaufbaus etwas Fett zuzunehmen – die Frage dabei ist nur, wieviel Fett? Das ist die Variable, die wir beeinflussen wollen.

Kannst Du wirklich an Gewicht zunehmen, ohne dabei fett zu werden?

Du hast zwei Möglichkeiten, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst.

Manche Leute fressen einfach, soviel sie können. Ihr Leben wird plötzlich zu einem 24-Stunden Buffet im Zeichen des Muskelaufbaus. Sie glauben, dass sie, je mehr Nahrung sie in sich hineinstopfen, desto mehr Muskelmasse aufbauen.

Diese Herangehensweise hat ihre Tücken. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Muskelmasse auf einmal aufbauen und nachdem er damit fertig ist, wird der Rest der Kalorien einfach als Körperfett gespeichert. Ganz einfach. Du mein Freund, bist keine Ausnahme dieser Regel.

 

An alle Jungs da draußen, die 5000 Kalorien oder mehr zu sich nehmen – wahrscheinlich ist das mehr, als Du brauchst und das wird innerhalb eines Zeitraums von drei bis sechs Monaten (die durchschnittliche Dauer einer Massephase) in einer bemerkenswerten Zunahme von Körperfett resultieren.

 

Die zweite Option lautet, eine etwas moderatere Herangehensweise zu haben, nämlich nur so viele zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, wie für das Muskelwachstum benötigt werden – und das war es. Nur so kannst Du hoffentlich so viel „magere“ Muskelmasse wie möglich aufbauen, ohne monströse Mengen an Körperfett dabei aufzubauen.

 

Das führt uns also zur nächsten Frage, die Du Dir wahrscheinlich jetzt stellen wirst. Wieviel Muskelmasse kannst Du denn nun aufbauen? Wieviele Kalorien solltest Du zu Dir nehmen?

 

Du hast wahrscheinlich schon von dem Typen gehört, der behauptet, er hätte 10 kg Muskelmasse in 6 Wochen aufgebaut. Zugegeben, es mag selten sein, dass ein Neuling im Krafttraining so viel aufbaut – er mag eine phantastische Genetik und phantastische Nahrungs- und Trainingspläne haben – aber es ist eine Tatsache, dass die meisten Leute nicht einmal in die Nähe dieses Muskelzuwachses kommen.

 

Jemand, der auf natürliche Weise trainiert, kann darauf hoffen, 200 – 500 g an Muskelmasse pro Woche aufzubauen – wenn er alles richtig macht. Falls er keine gute Genetik hat oder sich nicht optimal ernährt, wird diese Bilanz sogar noch schlechter. Wie Du sehen kannst, brauchst Du für eine Zunahme von lächerlichen 1-3 kg Muskelmasse pro Monat keine unglaublich großen Kalorienmengen.

 

Je mehr Du zu Dir nimmst, desto größer wird das Risiko, Körperfett aufzubauen. Halte Dich an die Regel, täglich ca. 250 bis 500 Kalorien über Deinem „Erhaltungsniveau“ zu bleiben. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Du hauptsächlich Muskelmasse aufbaust, ohne zu viel Körperfett zu Dir zu nehmen. Behalte Deinen Körperfettanteil und Deine Gesamterscheinung im Auge. Wenn Du merkst, dass Deine Gewichtszunahme mit zu viel Fettaufbau einhergeht, reduziere Deine Kalorienaufnahme ein wenig.

Du bist immer am besten damit beraten, Dich an Deine REALEN Resultate zu halten, weil Du ja letzten Endes in der realen Welt lebst. Du kannst so viel über Kalorienaufnahme lesen wie Du willst, aber das bedeutet noch lange nicht, dass es Resultate produziert. Verschiedene Leute haben einen verschiedenen Stoffwechsel, der auf unterschiedliche Weise auf den Kalorienüberschuss reagieren wird. Wenn Du also Masse aufbaust, richte Dich nach den Resultaten, die Du bekommst.

 

Denke daran – je geduldiger Du gegenüber Deinem Muskelzuwachs bist und je langsamer Du voranschreitest, desto mehr Zeit kannst Du damit verbringen, Muskelmasse aufzubauen und desto weniger Zeit brauchst Du, um das überschüssige Fett im Nachhinein loszuwerden – was, wie Du vielleicht weißt, nicht gerade eine angenehme Erfahrung ist.

 

Nächstes Mal, wenn Du Dich für eine Massephase entscheidest, geh es langsam an. So wirst Du mit großer Wahrscheinlichkeit nicht nur eine angenehme Erscheinung behalten, Deine Seele wird es Dir ebenfalls danken. Nichts ist schlimmer für das Selbstbewusstsein eines Bodybuilders, als zu sehen, wie die ganze Muskeldefinition innerhalb nur weniger Wochen verschwindet – behalte also Deine Gewichtszunahme unter Kontrolle, so dass Du Dich damit gar nicht erst herumschagen musst.

Über den Autor:

Vince DelMonte ist der Gründer von www.MuskelaufbauGesund.com und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.

Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.

© 2006-2012, Vince DelMonte Fitness. Alle Rechte vorbehalten. Dieser Artikel darf wiedergegeben und benutzt werden, so lange sowohl der Artikel als auch der Teil “Über den Autor” zusammen verwendet wird und alle Links eingepflegt werden. Dieser Artikel darf niemals alleine oder als Teil eines Pakets verkauft werden.


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